رژیم غذایی سالم و مناسب


ارمغان سلامت 13 اسفند 1400 7 دقیقه مطالعه
رژیم غذایی سالم و مناسب

رژیم غذایی سالم در طول زندگی به جلوگیری از سوءتغذیه در همه اشکال آن و همچنین طیف وسیعی از بیماری‌های غیرواگیر (NCDs) و شرایط کمک می‌کند. با این حال، افزایش تولید غذاهای فرآوری شده، شهرنشینی سریع و تغییر سبک زندگی منجر به تغییر در الگوهای غذایی شده است. مردم اکنون غذاهای پرانرژی، چربی، قندهای آزاد و نمک/سدیم بیشتری مصرف می‌کنند و بسیاری از مردم به اندازه کافی میوه، سبزیجات و سایر فیبرهای غذایی مانند غلات کامل مصرف نمی‌کنند.

ترکیب دقیق یک رژیم غذایی متنوع، متعادل و سالم بسته به ویژگی های فردی (مانند سن، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی)، بافت فرهنگی، غذاهای محلی موجود و آداب و رسوم غذایی متفاوت است . با این حال، اصول اساسی آنچه که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد یکسان است.

رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان

  • میوه ها، سبزیجات، حبوبات (مانند عدس و لوبیا)، آجیل و غلات کامل (مانند ذرت فرآوری نشده، ارزن، جو، گندم و برنج قهوه ای)
  • حداقل 400 گرم (یعنی پنج وعده) میوه و سبزیجات در روز، به استثنای سیب زمینی و سایر ریشه های نشاسته ای
  • کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی از مواد قندی، که معادل 50 گرم (یا حدود 12 قاشق چایخوری) برای یک فرد با وزن بدن سالم است که حدود 2000 کالری در روز مصرف می کند، اما در حالت ایده آل کمتر از 5 کالری است.
  • انرژی دریافتی یک فرد بزرگسال از چربی ها باید کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی روزانه باشد. چربی های غیر اشباع (موجود در ماهی، آووکادو و آجیل، و در روغن های آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون) به چربی های اشباع شده (موجود در گوشت چرب، کره، روغن نخل و نارگیل، خامه، پنیر) و ترانس ترجیح داده می شوند. انواع چربی ها، از جمله چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی (موجود در غذاهای پخته شده و سرخ شده و تنقلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده، مانند پیتزا یخ زده، کلوچه، بیسکویت، ویفر، و روغن های پخت و پز) و چربی های ترانس (که در گوشت و غذاهای لبنی حیوانات مانند گاو، گوسفند، بز و شتر یافت می شود). پیشنهاد می شود که مصرف چربی های اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی و چربی های ترانس به کمتر از 1 درصد از کل انرژی دریافتی کاهش یابد. به ویژه، چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیستند و باید از آنها اجتناب شود
  • مصرف کمتر از 5 گرم نمک (معادل حدود یک قاشق چایخوری) در روز. نمک باید یددار شود.

رژیم غذایی سالم برای نوزادان و کودکان خردسال

در 2 سال اول زندگی کودک، تغذیه مطلوب باعث رشد سالم و بهبود رشد شناختی می شود. همچنین خطر اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به بیماری های غیر واگیر در سنین بالاتر را کاهش می دهد.

توصیه های مربوط به رژیم غذایی سالم برای نوزادان و کودکان مشابه با بزرگسالان است، اما عناصر زیر نیز حائز اهمیت می یاشند:

  • شیرخواران باید در 6 ماه اول زندگی فقط با شیر مادر تغذیه شوند.
  • شیرخواران باید تا 2 سالگی و بعد از آن به طور مداوم با شیر مادر تغذیه شوند.
  • از 6 ماهگی، شیر مادر همراه با انواع غذاهای مناسب، ایمن و غنی از مواد مغذی استفاده شود. نمک و شکر را نباید به غذاهای کمکی اضافه کرد.

توصیه های عملی در مورد حفظ یک رژیم غذایی سالم

میوه و سبزیجات

خوردن حداقل 400 گرم یا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر  را کاهش می‌دهد و به دریافت روزانه کافی فیبر غذایی کمک می‌کند.

توصیه:

  • همیشه از سبزیجات در وعده های غذایی استفاده کنید.
  • خوردن میوه های تازه به عنوان میان وعده

چربی ها

کاهش مقدار کل چربی دریافتی به کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم در بزرگسالان از نکاتی است که باید مد نظر قرار داده شود.  همچنین خطر ابتلا به بیماری با رعایت موارد زیر کاهش می یابد:

  • کاهش چربی های اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی
  • کاهش چربی های ترانس به کمتر از 1% کل انرژی دریافتی و جایگزینی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس با چربی های غیر اشباع (2، 3) به ویژه، با چربی های اشباع نشده چندگانه

مصرف چربی، به ویژه چربی های اشباع شده و مصرف چربی های ترانس تولید شده صنعتی را می توان با رعایت موارد زیر کاهش داد:

  • بخارپز کردن یا جوشاندن به جای سرخ کردن هنگام پخت و پز
  • جایگزینی کره، گوشت خوک و روغن روغنی با روغن‌های غنی از چربی‌های غیراشباع چندگانه، مانند روغن‌های سویا، کانولا (کلزا)، ذرت و آفتابگردان
  • خوردن غذاهای لبنی کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب، یا حذف چربی‌های قابل مشاهده از گوشت و محدود کردن مصرف غذاهای پخته شده و سرخ شده و تنقلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده (مانند دونات، کیک، پای، کلوچه، بیسکویت و ویفر) که حاوی چربی های ترانس تولید شده به صورت صنعتی هستند.

نمک، سدیم و پتاسیم

اکثر مردم مقدار زیادی سدیم را از طریق نمک (مطابق با مصرف متوسط ​​9 تا 12 گرم نمک در روز) و پتاسیم کافی (کمتر از 3.5 گرم) را دریافت می کنند. مصرف زیاد سدیم و دریافت ناکافی پتاسیم به فشار خون بالا کمک می کند که به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.

 

مردم اغلب از میزان نمک مصرفی خود آگاه نیستند. در بسیاری از کشورها، بیشتر نمک از غذاهای فرآوری شده (مانند غذاهای آماده، گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون و سالامی، پنیر و تنقلات شور) یا از غذاهایی که به طور مکرر در مقادیر زیاد مصرف می شوند (مانند نان) به دست می آید. نمک همچنین در طول پخت و پز (مانند آبگوشت، سس سویا و سس ماهی) یا در محل مصرف (مانند نمک خوراکی) به غذاها اضافه می شود.

می توان با رعایت موارد زیر مصرف نمک را کاهش داد:

  • محدود کردن مقدار نمک و چاشنی های پر سدیم (مانند سس سویا، سس ماهی و آبگوشت) هنگام پخت و پز و آماده کردن غذاها
  • نداشتن نمک یا سس پر سدیم روی میز
  • محدود کردن مصرف تنقلات شور
  • انتخاب محصولات با محتوای سدیم کمتر

پتاسیم می تواند اثرات منفی مصرف زیاد سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. مصرف پتاسیم را می توان با مصرف میوه و سبزیجات تازه افزایش داد.

قندها

مصرف قند هم در بزرگسالان و هم در کودکان، باید به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی کاهش یابد. کاهش مصرف به کمتر از 5 درصد کل انرژی دریافتی، سلامتی

مصرف قند باعث افزایش وزن و چاقی شده، همچنین خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی را در افراد افزایش داده و میتواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود که خود، زمینه ساز بسیاری از بیماریهاست.

 

برچسب‌ها :